El Magnesio es un nutriente que necesitamos para realizar muchas funciones, como en la síntesis del ARN y ADN, participa en el metabolismo de las proteínas, lípidos y carbohidratos; juega un rol crucial en la produccion de energia, en el metabolismo óseo, en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas.
Algunos recientes estudios indican que la deficiencia crónica de Mg puede estar asociada con un mayor riesgo de presentar síndrome metabólico.
La acción protectora del Magnesio incluye atenuar los procesos inflamatorios, mejorar el metabolismo de la glucosa y la insulina, mejorar la vasodilatación dependiente del endotelio y normalizar el perfil lipídico.
PRINCIPALES FUENTES DIETÉTICAS DE MAGNESIO:
Vegetales de hojas verdes, granos integrales, legumbres, pseudocereales, nueces y semillas, cacao.
FACTORES QUE MEJORAN SU DISPONIBILIDAD:
- La vitamina D y vitamina B6.
- El bajo consumo de alimentos ultra procesados.
- Incorporar fibra en la alimentación.
- Las proteínas “whey”.
FACTORES QUE EMPEORAN SU DISPONIBILIDAD:
- El elevado consumo de alcohol, alimentos ultraprocesados, calcio, bebidas, café y algunos medicamentos.
BENEFICIOS DE UNA ADECUADA INGESTA DE MAGNESIO
Magnesio en Salud ósea
Si bien la mayoría de las investigaciones se han centrado en el papel del calcio en la salud ósea, el magnesio también es esencial para la formación ósea saludable.
Una investigación de 2013 (1) ha relacionado la ingesta adecuada de magnesio con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.
Magnesio en Diabetes
Las investigaciones han relacionado las dietas ricas en magnesio con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto puede deberse a que el magnesio juega un papel importante en el control de la glucosa y el metabolismo de la insulina.
Una revisión de 2015 en el World Journal of Diabetes (1) informa que la mayoría, pero no todas, las personas con diabetes tienen niveles bajos de magnesio y que el magnesio puede desempeñar un papel en el control de la diabetes.
Una deficiencia de magnesio puede empeorar la resistencia a la insulina, que es una afección que a menudo se desarrolla antes de la diabetes tipo 2. Por otro lado, la resistencia a la insulina puede provocar niveles bajos de magnesio.
Sin embargo, se necesita más evidencia.
Magnesio en Salud Cardiovascular
Una revisión de 2018 (1) informa que la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares de una persona. Esto se debe en parte a sus funciones a nivel celular. Los autores observan que la deficiencia de magnesio es común en personas con insuficiencia cardíaca congestiva y puede empeorar sus resultados clínicos.
Según un metanálisis de 2019 (2), aumentar la ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona. Informan que por cada aumento de 100 mg diarios de magnesio, el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 2%.
Magnesio en Migraña
La terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza. Esto se debe a que una deficiencia de magnesio puede afectar los neurotransmisores y restringir la constricción de los vasos sanguíneos, que son factores que los médicos relacionan con la migraña.
Las personas que experimentan migrañas pueden tener niveles más bajos de magnesio en la sangre y los tejidos corporales en comparación con otras. Los niveles de magnesio en el cerebro de una persona pueden ser bajos durante una migraña.
Una revisión sistemática de 2017 afirma que la terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña. Los autores sugieren que tomar 600 mg de citrato de magnesio parece ser una estrategia de prevención segura y eficaz.
La Fundación Americana de Migraña informa que las personas utilizan con frecuencia dosis de 400 a 500 mg por día para prevenir la migraña.
Respecto a los suplementos de Magnesio:
El Instituto de Medicina (IOM) establece un límite superior tolerable para la suplementación sin efectos secundarios en la dosis considerable de 350 mg/día.
Es importante consultar con su médico tratante para evaluar si es necesario su suplementación, y
en caso de que fuese necesario elegir un tipo de Magnesio adecuado para dicho objetivo.