Periódicamente te compartiremos ejercicios para hacer en casaAntes de comenzar nuestro entrenamiento en casa, es importante que sepas que es una actividad funcional: es aquella actividad física que, en base a ciertos ejercicios y/o materiales, llevan a cabo un método de trabajo basado en patrones de movimiento humano que posean una utilidad práctica dentro de nuestra vida cotidiana o nuestro deporte.

Los patrones de movimiento se clasifican en tres:

Locomoción: Correr, andar, saltar, deslizarse, inclinarse, girar, rodar y trepar.
No locomotores: balancearse, inclinarse, girar, doblar, estirar, sentarse.
Manipulación de objetos: lanzar, atrapar, golpear, patear, empujar, reaccionar y levantar .

En general, la población tiene una tendencia a determinadas disfunciones posturales que modifican patrones de movimiento, volviéndolos disfuncionales y dolorosos. Algo tan simple como levantar algo del piso, sentarse, subir escaleras o correr, se vuelven incómodas y a veces insoportables.

Es por ello que les presentaremos los patrones que son los más efectivos para tonificar, mejorar nuestra composición corporal, y también mejorar nuestra postura y fuerza en general. Además, debemos tener mucha conciencia de la técnica que nos muestran las imágenes, ya que son ejercicios que requieren mucha coordinación y control.

 

Salvador Bravo R.
Preparador Físico y Diplomado en Ciencias del Ejercicio.
salvador.bravo.2015@gmail.com
+569 9800 7513

Plancha abdominal tradicional

Sostener esta posición nos dirá qué tan firme y resistente es nuestra zona media (abdominales) en estabilizar la columna y cadera. Si sientes dolor de espalda o no puedes mantener por más de 20 segundos, es necesario empezar con unos 10 segundos. Pero ojo, si estás pensando en hacer 100 abdominales diarios tipo crunch, debes detenerte y saber que eso complicaría la situación.

Recomendación: 3 series de 10 segundos – 1 minuto, dependiendo de cuánto tiempo puedas aguantar la posición contrayendo los abdominales sin que te duela la espalda)

Sentadilla

La sentadilla

Ejercicio fundamental y muy práctico del ser humano que viene, aunque no lo creas, en nuestro ADN. Es suficiente tan solo ver a los niños de 2 a 5 años como manejan esta posición con muy clara facilidad. Lamentablemente el uso frecuente de sillas y las comodidades que hay en la actualidad han hecho que nuestra estructura hecha para el movimiento, pierda funcionalidad y ya adulto sea muy difícil llegar a realizarlas.

A pesar de esto la sentadilla es uno de los ejercicios más realizados por todos y es también uno de los que se practica de manera incorrecta en la mayoría de la población que está iniciando la actividad física.

A continuación, te mostraré algunos de los errores más comunes:

  1. Se levantan los talones.
  2. Valgo de rodillas y Pronación de tobillo.
  3. Retroversión pélvica o el clásico perrito defecando.
  4. El ángulo de flexión cadera es superior que el de rodilla.

Si estas cometiendo alguno de estos errores es fundamental evaluar los Pre-Requisitos de Movimiento de este patrón, para entender si la persona está o no en condiciones para realizar correctamente la sentadilla sin riesgo de una lesión.

Pre- Requisitos:

  1. Elevación activa de la pierna: debes poder elevar la pierna con la rodilla extendida sin dolor y sin mover el tronco.
  2. Movilidad torácica: Debes hacerlo sin dolor y sin diferencias significativas en ambos lados. Es fundamental para llegar a una buena sentadilla protegiendo tu zona lumbar.
  3. Movilidad de tobillo en pared: Debes ser capaz de pasar la rodilla por la punta del pie sin levantar el talón.
  4. Test de TOE TOUCH: Debes tocar sin dolor ni esfuerzo la punta de los pies.

Si cumples con estos pre-Requisitos de esta manera se debería ver una sentadilla antes de ocupar carga sobre la espalda. Tronco y tibias paralelas.

Si quieres aprender elige un peso que ayude con el contrabalancee para realizar la técnica, pero no muy pesado.

Entre 8 a 15 repeticiones con una recuperación completa entre serie es un buen comienzo para aprender.

Espero que te sea de mucha ayuda esta información, y cualquier pregunta no duden en contactarme

Bisagra de cadera

Es un patrón muy requerido en nuestra vida. Día a día debemos levantar cosas del suelo, algunas veces con un peso considerable. Pero algo tan simple, con el tiempo puede ser algo muy complejo de realizar sin sentir molestia o dolor.
Este ejercicio consiste en realizar una flexión de cadera sin redondear la espalda.

El problema es que la mayoría de la población realiza este ejercicio con la columna completamente inestable, dañando con el tiempo los discos intervertebrales y desencadenando malestares constantes en la zona lumbar e incluso se pueden generar hernias discales.

Recomendación: practicar con un palo de escoba como muestra la imagen, realizar 3 series de 15 repeticiones. Si logras realizar bien el ejercicio puedes añadir carga como por ejemplo una pesa o una carga como muestra la imagen.

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