Periódicamente te compartiremos ejercicios para hacer en casaAntes de comenzar nuestro entrenamiento en casa, es importante que sepas que es una actividad funcional: es aquella actividad física que, en base a ciertos ejercicios y/o materiales, llevan a cabo un método de trabajo basado en patrones de movimiento humano que posean una utilidad práctica dentro de nuestra vida cotidiana o nuestro deporte.

Los patrones de movimiento se clasifican en tres:

Locomoción: Correr, andar, saltar, deslizarse, inclinarse, girar, rodar y trepar.
No locomotores: balancearse, inclinarse, girar, doblar, estirar, sentarse.
Manipulación de objetos: lanzar, atrapar, golpear, patear, empujar, reaccionar y levantar .

En general, la población tiene una tendencia a determinadas disfunciones posturales que modifican patrones de movimiento, volviéndolos disfuncionales y dolorosos. Algo tan simple como levantar algo del piso, sentarse, subir escaleras o correr, se vuelven incómodas y a veces insoportables.

Es por ello que les presentaremos los patrones que son los más efectivos para tonificar, mejorar nuestra composición corporal, y también mejorar nuestra postura y fuerza en general. Además, debemos tener mucha conciencia de la técnica que nos muestran las imágenes, ya que son ejercicios que requieren mucha coordinación y control.

 

Salvador Bravo R.
Preparador Físico y Diplomado en Ciencias del Ejercicio.
salvador.bravo.2015@gmail.com
+569 9800 7513

Plancha abdominal tradicional

Sostener esta posición nos dirá qué tan firme y resistente es nuestra zona media (abdominales) en estabilizar la columna y cadera. Si sientes dolor de espalda o no puedes mantener por más de 20 segundos, es necesario empezar con unos 10 segundos. Pero ojo, si estás pensando en hacer 100 abdominales diarios tipo crunch, debes detenerte y saber que eso complicaría la situación.

Recomendación: 3 series de 10 segundos – 1 minuto, dependiendo de cuánto tiempo puedas aguantar la posición contrayendo los abdominales sin que te duela la espalda)

Sentadilla

En la actualidad el uso de sillas, sillones y cualquier otro tipo de comodidad para sentarse nos ha vuelto más sedentarios y ha deteriorado poco a poco este patrón fundamental que lo vemos en su perfección absoluta en niños de 1 a 4 años.
Realizarlas correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan mínimamente algo más que el nivel de las rodillas será fundamental de cara a fortalecer nuestras piernas.

Para realizarlas correctamente te recomiendo empezar sentándote en una silla, así podrás educar a tu cuerpo a coordinar de manera eficiente las articulaciones involucradas.

Recomendación: 3 series de 10 – 30 repeticiones ( la cantidad de repeticiones dependerá de tu nivel de fuerza).

Bisagra de cadera

Es un patrón muy requerido en nuestra vida. Día a día debemos levantar cosas del suelo, algunas veces con un peso considerable. Pero algo tan simple, con el tiempo puede ser algo muy complejo de realizar sin sentir molestia o dolor.
Este ejercicio consiste en realizar una flexión de cadera sin redondear la espalda.

El problema es que la mayoría de la población realiza este ejercicio con la columna completamente inestable, dañando con el tiempo los discos intervertebrales y desencadenando malestares constantes en la zona lumbar e incluso se pueden generar hernias discales.

Recomendación: practicar con un palo de escoba como muestra la imagen, realizar 3 series de 15 repeticiones. Si logras realizar bien el ejercicio puedes añadir carga como por ejemplo una pesa o una carga como muestra la imagen.

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