Los hábitos son acciones automáticas que se generan por repetición, asociadas a una señal (recordatorio) y una recompensa (Recordatorio+Rutina+Recompensa). Por ejemplo, el lavado de dientes. La repetición genera el hábito y se asocia a un recordatorio o a una señal como es el baño o la comida y la recompensa puede ser la sensación agradable de la boca limpia. Los “malos hábitos” se generan de la misma manera, por ejemplo, fumar cuando se toma un café o alcohol y se asocia a un momento de relajo.
Generar un nuevo hábito requiere mayor esfuerzo en un principio, como cuando aprendimos de pequeños a atarnos lo cordones de los zapatos. En un primer momento era una tarea muy compleja pero que luego se automatiza y ya no requiere pensarse mientras se hace. Estas acciones generan eficiencia cerebral al no tener que ser “pensadas”, dejando entonces espacio a nuestro cerebro para otras tareas más complejas como trabajar, desarrollar ideas o pensar.
Decidir incorporar o cambiar un hábito no es tarea simple, a menos que lo desmenucemos en pequeñas acciones concretas y fáciles de alcanzar, como lo plantea el Método Kaizen o el Método de Standford.
Recomendaciones según el Método de Standford (B.J. Fogg):
- Deconstruir el hábito en pequeñas tareas, de forma que sea tan simple que no haya excusa. Por ejemplo, si deseo leer más, puedo proponerme leer un párrafo diario. Si me propuse meditar, puedo partir con 2 minutos diarios. Si quiero hacer más actividad física puedo caminar 5-10 minutos diarios. El método no consiste en ir aumentando la meta ni sobre exigirse. Si se desea aumentar naturalmente la tarea estará bien, pero sin entorpecer la motivación.
- Hacer calzar estas tareas dentro de nuestra rutina diaria o de forma lo más natural posible (por ejemplo, leer en el metro, comer saludable de acuerdo a nuestras posibilidades o rutina laboral) para no sentir que es un gran esfuerzo.
- Convencerse del logro. Celebrarse, tener diálogos internos positivos, aplaudirse. Lo que nos ayuda a repetir la conducta y anclar los nuevos hábitos son las emociones positivas con los que los asociamos.
Por ejemplo, si deseo instaurar el hábito de “comer saludable”, puedo comenzar con una conducta simple y concreta de agregar más verduras o fruta a mi dieta. Lo tendré que asociar a una señal que puede ser agregar una verdura y comer una fruta después de almuerzo y/o cena. Si quiero lograr el hábito de “realizar ejercicio”, no me planteo correr la maratón, sino que puedo empezar caminando todos los días 10 minutos después del trabajo. La recompensa de ambas probablemente será la satisfacción de sentirse mejor.
Para poder generar un hábito se necesitan aproximadamente 10 semanas y para poder mantenerlo es importante que sea hecho a través de acciones pequeñas, paulatinas y constantes.
Para evitar retroceder o recaer en los hábitos anteriores es necesario darse una pequeña fracción de tiempo para pensar bien en la decisión que voy a tomar y no tomar decisiones impulsivas (por ejemplo, si estoy en un aperitivo, y puedo elegir entre papas fritas u otra opción más saludable). Estar atento y vigilante ayudará a poder controlar los (malos) hábitos.
Es muy importante no frustrarse si uno tiene un retroceso, lo fundamental es no renunciar y pensar en lo que sí se ha avanzado hasta ahora.
Gardner,B., Lally, P., Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice.
Queen, J., et al. (2010). Can´t Control Yourself? Monitor Those Bad Habits. 2010.
Shultz, W. (2006). Behavioral Theories and the Neurophysiology of Reward. 2006